「教練上完課，我自己去練習場到底要練什麼？」
這是新手前三個月最常卡住的地方。不是不練，是每次去都從頭到尾亂打一籃，回家不知道自己練了什麼。這篇只回答一件事：前三個月每次去練習場，要練什麼、先練什麼、怎麼知道做到了。
先說結論：前三個月只練三件事
前三個月的練習只有三件事
- 01 握桿：握把落在手指根部不是手掌，左右手成一體、不緊不鬆
- 02 站位與對準：每次站進去的距離、腳寬一樣；先擺桿面對準目標，再擺身體
- 03 先碰球再碰地：鐵桿的桿痕要在球的前方；打厚打薄都是低點跑到球後面
- 04 順序不能反：準備動作成習慣 → 觸球穩定 → 才加切桿推桿、才換桿
週數是多數人的節奏，不是門檻。每一段最後都有「往下一段的訊號」，訊號到了再往下，沒到就多待幾週；沒有人會因為多練兩週準備動作而落後。
第 1-2 週：把準備動作做成習慣
這兩週的目標不是把球打好，是不用想也能做完準備動作。三個動作有順序：先握桿，再站進去，最後對準。
握桿。教練示範的共通點是握把落在手指根部，不是整個手掌抓緊；掌心墊輕壓在握把頂部，手腕才能自由活動（Chris Ryan）。左右手要成一個整體，不太緊也不太鬆，握太強或太弱都會讓桿面開合過多（Rick Shiels）。
站位。雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎不下蹲，背挺直略前傾，手臂自然下垂，重心在腳掌中間（Me and My Golf，設定卡）；同一位教練在另一支影片補充，腳跟略比臀部寬一點就好（站姿寬度卡）。最容易被忽略的是每次離球的距離要一樣，距離不一致，每球都得微調（Athletic Motion Golf，知識卡）。做法很簡單：地上橫放一支球桿對齊腳尖，每次站進去都跟它對（Chris Ryan 的腳尖對齊參考線）。
對準。先把桿面對準目標，再擺身體；這是新手 pillar 裡教練會盯的四件事之一。上第一堂課之前可以先看 Me and My Golf 這支公開入門影片的兩段：對準與站進去、握把落在手指。
準備動作：教練示範的四張卡· 4 個
本站知識卡：Chris Ryan 的握桿位置、Rick Shiels 的中性握桿、Me and My Golf 的站位與姿勢設定、Chris Ryan 的腳尖對齊參考線。這四張就是前兩週要練的全部。
3:11 正確握桿位置，釋放手腕潛力
將握把深置於手指根部，而不是掌心，是高爾夫揮桿中發揮手腕靈活性的關鍵。
0:40 中性握桿
握桿時避免過強或過弱，保持在中間程度。
12:16 擊球設定調整 (站位與姿勢)
根據球員的身體結構和揮桿特性，微調擊球前的站位距離和腿部彎曲角度。
2:05 腳尖對齊參考線
使用一根練習桿或球桿作為腳尖的對齊參考線，確保每次站位時距離球的設定一致。
怎麼練：這兩週大部分時間不打球。做完一次完整的握桿、站位、對準，對鏡子或手機看一次，跟教練示範的比；Me and My Golf 的設定卡最後一步就是「檢查鏡子或錄影」。手機怎麼架、正面要看哪四件事，看練習場 App 指南的檢查表。打球的時候用半揮桿，每一球都重新做一次準備動作，不追距離。
往下一段的訊號：不用教練提醒，你也能自己完成握桿、站位、對準，而且每球做出來差不多。這是新手 pillar 進練習期訊號的前半。
第 3-6 週：先碰球再碰地
準備動作穩了，接下來一個月只練一件事：先碰到球，再碰到地。
鐵桿的理想觸球是桿頭先打到球，然後才刮到地面，所以桿痕會出現在球原本位置的目標方向那一側，淺而長（Chris Ryan，理想觸球點、理想鐵桿低點）。打厚跟打薄看起來是兩個問題，其實是同一個：揮桿的最低點跑到球的後面。低點在球後，桿頭先碰地就是打厚；為了不打厚而抬桿頭或用手撈，就變成打薄。Me and My Golf 指出最常見的原因是重心留在後腳、想從後面把球撈起來；Chris Ryan 則提醒不要用手去修正擊球點，越修越亂。
這一段引用的卡片有的標新手、有的標中階：原理類的先看懂就好，練習法照本文寫的簡化版做。
練習法，照這個順序：
- 畫一條線，看桿痕落在哪一邊。在球的位置畫一條線（粉筆、噴漆，或放一條毛巾當記號），揮桿後看刮痕是在線的前方還是後方。Me and My Golf 建議剛開始可以把球用短 Tee 稍微架高一點，先建立「在線前方觸地」的感覺，穩了再慢慢降低 Tee 的高度。初期輕微打薄沒關係，不能打厚。
- 毛巾練習（Towel Drill）。毛巾平鋪在球後方約 15-20 公分，正常站好，目標是只打到球、不碰到毛巾。碰到毛巾代表低點太靠後；只削到球代表桿頭抬得太早。這是 Chris Ryan 標為中階的練習，新手用半揮桿或四分之三揮桿做就好。
- 影子練習。有太陽的時候，在右臀影子的外側放一顆球，上桿到頂點時那顆球要還在陽光下。被影子蓋住代表身體在上桿時側向晃動，低點會跟著跑（Me and My Golf）。室內或陰天用手機正面錄影看同一件事。
圖說：毛巾練習的擺法。碰到毛巾代表低點太靠後，只削到球代表桿頭抬得太早。示意圖。
觸球的原理與問題：三張卡· 3 個
本站知識卡：Chris Ryan 的理想觸球點（桿痕在球的目標側）、Me and My Golf 對打厚打薄的解釋、Chris Ryan 對打厚打薄的診斷。先懂原理再做練習。
0:34 理想觸球點
好的鐵桿擊球應該是先打到球，再打到草地，形成球前草後的桿痕。
0:05 打薄/厚擊 (Fat/Thin Shots)
高爾夫球手在擊球時經常桿頭先觸地 (Fat Shot) 或擊中球體上半部 (Thin Shot)，導致擊球距離不足、方向不穩。
0:07 打厚 (Fat Shot) 或打薄 (Thin Shot)
在擊球時，擊球點不是在球的中心，導致球桿先打到地面 (Fat Shot) 或只打到球的頂部 (Thin Shot)。
觸球練習法：三張卡· 3 個
本站知識卡：Me and My Golf 的球架輔助觸地練習（畫線加短 Tee）、Chris Ryan 的毛巾練習、Me and My Golf 的影子練習。照這個順序做。
球位這件事在這一段也會遇到：鐵桿的球位不是正中間，是站位中心偏前約一顆球，放太後面重心轉不過去、下桿也會太陡（Me and My Golf，知識卡）。低點控制想看得更深，看鐵桿擊球完整教學。
往下一段的訊號：用七號鐵，多數球能先碰到球、方向大致朝前。不用每球都紮實，但打厚不再是常態。這是新手 pillar 進練習期訊號的後半。
第 7-12 週：加入切桿與推桿、開始換桿
觸球穩了，最後一個月把兩件事加進來，並且開始換桿。這一段的份量比前兩段輕，因為主線還是七號鐵的觸球。
切桿：設定對了就贏一半
MrShortGame 的切桿設定只有四件事：雙腳略窄、球位在中線偏前一點、雙手放在胸前正中央、大部分體重放在前腳（他說約七到八成，設定卡）。重心留在後腳是切桿打厚最常見的原因（球位與重心卡）。桿子選角度小一點的：PW、50 度或 54 度都比高角度挖起桿穩，沒打到最完美也能上果嶺再滾過去。目標不要設在洞，想像洞口周圍約 1 公尺（3 英尺）的圓圈，球落在圈裡就算成功，壓力小、動作反而穩（目標區卡）。落點與滾動怎麼算，看切桿基本功完整教學。
推桿：一條線就夠
推桿前三個月只練一件事：球有沒有沿著你選的線滾。MrShortGame 的粉筆線練習是在球和目標之間拉一條直線（短距離，約 1 公尺），球放線上，看它是不是全程滾在線上；滾出線代表桿面或路徑有問題。節奏像鐘擺，去程回程一樣的速度，不刻意加速或減速（Rick Shiels）。練習場沒有果嶺的話，室內場館的推桿區或家裡的地毯都能做這個練習。握法與姿勢看推桿基本功完整教學。
切桿與推桿：四張卡· 4 個
本站知識卡：MrShortGame 的切桿設定與選桿（角度小一點更穩）、MrShortGame 的粉筆線推桿練習、Rick Shiels 的短推節奏。前三個月的短桿就這四張。
2:12 正確晶片球設定：手置中、球位略前、重心靠左
為了確保晶片球擊球時的球桿觸地路徑穩定且能利用桿面角度，應將雙手置於胸前中心，球位略微靠前，並將大部分重心放在左腳。
4:16 選擇合適的球桿 (Less Loft for More Consistency)
針對大多數的果嶺邊晶片球，應選擇角度較小的挖起桿（如54度、50度或劈起桿），以提高擊球的一致性和滾動距離。
2:24 粉筆線推桿練習
使用粉筆線在果嶺上畫出一條直線作為推桿的路徑，幫助球友確認瞄準和初始擊球方向。
3:54 保持短推節奏的一致性
短距離推桿時，專注於維持穩定且不受干擾的節奏，避免過快或過慢的揮桿速度，就像老爺鐘的擺錘一樣。
換桿：準備動作不變，節奏重新找
從七號鐵換到 9 號鐵、PW 或 6 號鐵，準備動作完全一樣，只有站寬與球位跟著桿長微調。真正會變的是節奏：桿子一換，很多人會不自覺加速或放慢，這時候不要改動作，先回到揮桿節奏指南把節奏找回來。Driver 與球道木留到第三個月之後的練習期再加，跟新手 pillar 的順序一致。
往下一段的訊號：新手 pillar 從奠基期進練習期的訊號只有兩個：準備動作不用提醒就能自己做完、七號鐵多數球能碰到球，前兩段做到了就符合。這一段自己的訊號是：換到相鄰的鐵桿也能先碰到球，切桿設定不用看卡就能擺出來。
每次練習的固定流程（10 分鐘版）
時間長了就等比例放大，順序不變：
- 準備動作（約兩成時間）：不打球，先做三次完整的握桿、站位、對準，腳尖對齊地上的參考桿，對鏡子或手機看一次跟上週一不一樣。
- 觸球練習（約三成）：毛巾或畫線，半揮桿，只看桿痕落在球的哪一邊。
- 帶一個問題打（約四成）：只練教練上次交代的那件事，3-5 球一組，每組重做一次完整的準備動作，不追距離。
- 錄影加一行紀錄（約一成）：固定角度錄最後幾球；寫一行「今天練什麼、做到幾成、下次要問什麼」。
一行紀錄的價值在下一堂課：「我照你說的做了，發現球多半往右」比「我還是打不好」讓教練省一半時間。這是找教練那篇「第一堂課之後怎麼練」的同一件事。總球數不重要，做完四步就算一次完整練習；卡住就停，不要用更多球數硬撐。
常見卡點對照：三個月內最常出現的三個問題
打厚跟打薄輪流出現
最常見上桿時頭抬起來，接著打薄
常被誤修Chris Ryan 的解釋：站位時臀部太靠近球，上桿為了不失去平衡，頭會不自覺抬高，擊球點跟著變高就打薄。硬把頭「固定不動」反而是另一個坑：Athletic Motion Golf 指出頭應該隨身體自然移動，過度鎖頭會讓身體僵硬側傾。
側面錄影看上桿時頭有沒有明顯往上跑，同時檢查站位距離是不是太近（回到第 1-2 週的參考桿）。知識卡：抬頭、頭部固定導致反轉軸心、頭部應隨身體自然移動；修正文：高爾夫抬頭問題。
球一直往右彎（右打者）
先查握桿桿面在觸球時相對路徑是開的。前三個月最常見的來源是握桿：握太弱桿面容易開，Rick Shiels 的中性握桿卡就寫「握桿過強或過弱導致桿面開合過多」。
先回到握桿檢查，不要急著改揮桿。教練有時會用「強化握把」（左手稍微往右轉，從自己的視角看得到左手背兩個指關節）來幫右曲球的人關桿面，這是 Chris Ryan 標為中階的做法，要不要用交給教練判斷。知識卡：中性握桿、強化握把；完整排查：高爾夫 Slice 怎麼修。
三個以外的問題，看揮桿問題排查手冊；但前三個月請忍住，一次只帶一個問題回練習場。
這份計畫不是什麼
FAQ 常見問題
常見問題
Q. 沒有教練，可以照這份計畫自己練嗎？ ▸
順序可以照著練，但前兩週的握桿與站位沒有人看，很容易立錯而且自己感覺不到。建議至少上一堂試教把準備動作立起來，再自己練；怎麼挑教練看怎麼找高爾夫教練。
Q. 一定要用七號鐵嗎？ ▸
固定一支桿的目的，是讓每球之間的變數少，比較看得出自己有沒有進步；七號鐵是多數場館借得到、長度與角度都居中的選擇，Me and My Golf 的新手計畫也從它開始。手上只有 8 號鐵或 6 號鐵，一樣可以。
Q. 練習場的墊子看不到桿痕，怎麼知道有沒有先碰球？ ▸
墊子上看桿頭的刮痕位置，或直接用毛巾練習：碰到毛巾就是低點太後。也可以照 Me and My Golf 的做法把球用短 Tee 稍微架高、球位畫一條線，看刮痕在線的前方還是後方。聲音也是線索：先碰球再碰地的擊球聲比較紮實。
Q. 室內模擬器可以照這份練嗎？ ▸
可以，而且多數模擬器會顯示觸球點與擊球數據，看得比墊子清楚；哪些打席有什麼數據，看練習場可以用哪些 App第三層。影子練習在室內做不了，改用手機正面錄影看身體有沒有側晃。
Q. 三個月了還是常打厚，是不是沒天分？ ▸
不是。週數是多數人的節奏，不是門檻。常打厚多半回到兩件事：重心留在後腳，或站位距離每次不一樣。錄一段側面影片帶去問教練，比自己再打幾百球有用。
結論：前三個月怎麼練
前三個月怎麼練
- 01 第 1-2 週：握桿、站位、對準做成習慣，大部分時間不打球
- 02 第 3-6 週：先碰球再碰地，用畫線、毛巾、影子練習看低點
- 03 第 7-12 週：切桿設定與粉筆線推桿加進來，換到相鄰鐵桿時先找節奏
- 04 每次都一樣：準備動作 → 觸球 → 帶一個問題打 → 錄影加一行紀錄
來源：技術動作與練習法全部來自本站知識卡標示的教練影片（Chris Ryan、Me and My Golf、Rick Shiels、Athletic Motion Golf、MrShortGame）；階段訊號與「固定一支七號鐵」沿用高爾夫新手完整入門指南與 Me and My Golf 新手計畫。本文不含任何頻率、球數或成果的統計數字。
