教練 Drill 練習庫

重心前移擊球準備

透過在準備姿勢中調整身體重心，使其傾向目標方向，以促進下桿時的正確重心轉移，避免厚擊或打薄。

6:26

練習：腳踝內旋

一個坐姿練習，旨在改善下桿時右腳踝向內滾動（內旋）的動作，而非向外翻轉，以促進重心有效轉移至目標側。

9:56

練習：Pump Drill (移位蹲下)

一種分解式練習，旨在幫助球手體會下桿時的重心橫向位移和手臂下落的正確時機，特別是膝蓋的協調動作，避免鎖死右腿。

17:59

練習：咖啡杯橫向位移

一種利用咖啡杯放置在右腳外側的練習，旨在提供即時的視覺和觸覺回饋，鼓勵球手在下桿時將重心橫向位移至目標方向，並避免右腳過度向外翻轉。

3:42

雙腳併攏上桿重心轉移練習

此練習透過將雙腳併攏，限制下半身在預備階段的移動，強制身體核心啟動上桿，建立身體主導的節奏感。

5:12

雙腳併攏下桿重心轉移練習

在上桿完成後，此練習要求球友先將前腳（左腳，右手球員）向前踏出，同時啟動身體轉動，帶動球桿下揮擊球。

5:58

組合步法揮桿練習

將上桿與下桿的步法重心轉移練習結合，形成一個完整的、身體主導的揮桿練習，強化全身的節奏與協調性。

1:40

向下向前重心轉移練習

練習下桿時身體重心同時向前和向下移動，以將揮桿最低點移至球前方，實現先觸球再觸地的紮實擊球。

4:50

下桿手臂下放與身體轉動練習

練習在下桿初期先將手臂自然下放，然後再加入身體轉動，以獲得更平淺的內側擊球路徑。

5:10

綜合擊球深度與路徑練習

結合「向下向前重心轉移」和「下桿手臂下放與身體轉動」兩個練習，以實現鐵桿同時具備紮實的下擊角度和從內向外的擊球路徑。

7:10

上桿背靠右腿內旋練習

透過在右髖外側放置一支定位棒，練習上桿時身體向右腿內側轉動，而非向目標方向傾斜。

19:30

下桿腕部釋放關閉桿面練習

透過練習下桿時腕部的正確釋放動作，讓桿頭的趾部在擊球瞬間或稍後超越跟部，使桿面從略微開放轉向方正或輕微閉合。

2:44

練習 Drill all

軀幹與骨盆分離度測試

評估下半身（骨盆）與上半身（軀幹）在揮桿過程中獨立旋轉的能力。

3:35

練習 Drill all

肩關節外旋與平面測試

評估擊球手（右撇子為右手）肩關節向外旋轉的能力，以及在擊球準備姿勢下保持此活動度的能力。

10:29

下半身啟動引導下桿

透過「分步啟動」練習，讓擊球者感受下半身先於上半身啟動下桿，以改善揮桿時的身體序列和桿身平面。

12:57

外側瞄準校正練習

透過刻意瞄準目標線右側並感受朝右揮桿，來幫助糾正下桿過頂（out-to-in）的桿頭路徑。

14:21

挺胸向下泵送練習 (Pump Drill)

一種下桿過渡期的練習，透過將擊球手（右撇子為右肩）的肩膀有意識地向下移動並遠離下巴，來促進桿頭淺化。

15:30

擊球點意識練習 (Olympic Rings Drill)

這是一種透過刻意將球擊中桿面不同區域，以提升球員對擊球點感知的練習方法。包含擊中高趾部、高中部、高跟部、低趾部和低跟部共五個點。

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5:56

下桿手部加速訓練

練習在下桿時快速加速雙手，並在擊球前快速減速雙手，將能量有效傳遞到桿頭。

7:06

上桿肩部轉動訓練

練習在上桿時增加肩部轉動的幅度，讓左肩盡量覆蓋右腳位置。

9:16

擊球仰角調整訓練

透過練習控制下桿時桿頭相對於球的垂直路徑，以達到最佳的擊球仰角（Angle of Attack, AoA），從而優化發射角度、後旋和距離。

0:03

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修補完整草皮擊痕

將完整的擊痕草皮塊（含土壤與草根）正確放回原位，並壓實。

0:12

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修補碎裂草皮擊痕

使用球場提供的擊痕修補混合物（沙土與草籽），均勻填充碎裂的擊痕。

10:52

短切站位：窄站姿與開放桿面

針對 45 碼的短切球，採用較窄的站姿並稍微打開桿面。

12:12

短切揮桿：長而順暢的節奏

在短切揮桿中，避免短促且加速過快的動作，而是採用更長、更順暢的揮桿，允許手臂在轉場時自然落下，然後身體跟上並支撐揮桿。

14:32

短切收桿：向上旋轉式完成

在短切揮桿的收桿階段，專注於身體向上和遠離地面的旋轉，而不是向下壓低擊球。口訣為：「Down is dead (向下即失敗)」。

2:13

初始挖起桿距離測試

使用室內模擬器或練習場，擊打現有挖起桿（P 桿至 L 桿），測量每支球桿的平均飛行距離（Carry Distance）。

2:12

正確晶片球設定：手置中、球位略前、重心靠左

為了確保晶片球擊球時的球桿觸地路徑穩定且能利用桿面角度，應將雙手置於胸前中心，球位略微靠前，並將大部分重心放在左腳。

選擇合適的球桿 (Less Loft for More Consistency)

4:16

選擇合適的球桿 (Less Loft for More Consistency)

針對大多數的果嶺邊晶片球，應選擇角度較小的挖起桿（如54度、50度或劈起桿），以提高擊球的一致性和滾動距離。

調整球位來改變彈道 (Adjust Ball Position for Height)

5:00

調整球位來改變彈道 (Adjust Ball Position for Height)

當你需要打出更高彈道的晶片球時，在維持其他正確設定不變的情況下，將球位再稍微向前移動一點。

7:26

正確晶片球開放式站姿

正確的開放式站姿是將球桿桿面瞄準目標，然後將左腳稍微向外撇，右腳向後退半步，接著將肩膀微向目標方向打開。

9:38

練習感：划船動作 (Rowing the Boat Feeling)

將晶片球揮桿想像成划船的動作，讓球桿握把保持低位並順著身體向後側滑過，而非在觸球後停止或向上揮桿。

目標區而不是洞 (Aim for a Circle, Not the Hole)

12:10

練習 Drill 所有級別

目標區而不是洞 (Aim for a Circle, Not the Hole)

在晶片球時，不要試圖將球直接打進洞或打到洞口，而是將目標想像成洞口周圍一個大約3英尺的圓圈，並以將球打入該圓圈為目標。

8:13

技能評估模式精準距離練習

利用模擬器的「技能評估模式」來練習在特定距離內精準擊球，以提升短桿和進攻果嶺的能力。

1:30

標準開球座一致性設定

使用標準木製或塑膠開球座時，透過手指作為參考點，確保每次開球高度一致。

2:49

從麻煩中脫困的短桿技巧

在樹後等受限位置，使用短鐵桿（如8號鐵）進行低飛、控制的擊球，將球安全地送回球道。

5:07

沙坑擊球三原則

掌握沙坑擊球的三個關鍵原則：桿面角度(Loft)、擊球點(Impact)和揮桿速度(Speed)，以確保球能穩定脫離沙坑。

7:50

高Tee擊球練習

將球架設在比正常情況更高的球座上（例如用開球木桿的Tee高度擊打鐵桿），來練習以更平淺的角度擊球。

8:51

低Tee擊球練習

將球位向站姿後移，同時使用高Tee，來練習在維持起飛角度的同時，控制擊球的路徑，模擬拉左曲球。

9:15

不穩定站姿擊球練習

將一個扁平物體（例如高爾夫球盒）放在前腳下方，模擬不平坦的球位，以訓練在不穩定狀態下的揮桿平衡和身體控制。

1:53

不平坦地形恢復性擊球

在球低於腳的不平坦地形下，利用挖起桿（wedge）擊球，將球送上果嶺前緣。

3:36

高角度挖起桿恢復性擊球

使用高角度挖起桿（如60度），從硬地面（bare lie）上進行恢復性擊球，以最小化失誤的後果。

4:06

低彈道滾動式果嶺邊擊球

在果嶺邊使用低桿面角度的球桿（如8號鐵），打出低彈道且滾動較多的擊球，以確保球能上果嶺。

9:57

地形瞄準補償練習

在不平坦地形下，有意識地調整瞄準方向，以抵消地形對擊球方向的自然影響。

13:40

長草區高爾夫球桿頭擊球點控制

從長草區擊球時，專注於確保桿頭能穩定觸及球的中部偏下位置，避免擊中桿頭頂部或底部。

2:54

肩部旋轉練習

使用高爾夫球桿抵住肩膀，練習純粹的肩部轉動，同時觀察頭部是否保持在正確的範圍內。

5:50

無手臂的身體轉動練習

在沒有手部和手臂參與的情況下，只利用軀幹的力量進行上桿轉動，以訓練正確的身體軸心轉動。

1:56

短上桿練習 (Short Backswing Drill)

練習進行較短的上桿揮桿，目標是約半揮桿的長度，以改善擊球時手腕過度伸直（flipping）的問題。

半揮桿手腕彎曲-伸直練習 (Half-Swing Wrist Cup-Flex Drill)

3:14

練習 Drill 中階, 進階 · 一種教法

半揮桿手腕彎曲-伸直練習 (Half-Swing Wrist Cup-Flex Drill)

針對擊球時手腕過度伸直（flipping）的球員，練習在半揮桿時故意增加主手腕（左手腕對右手球員）的彎曲（cup），然後在下桿擊球時感覺將手腕從彎曲狀態轉為伸直（flexed）或平坦，並保持在這個狀態通過擊球。

模擬推桿擊球練習 (Putting Green-like Strike Drill)

6:18

練習 Drill 中階, 進階 · 一種教法

模擬推桿擊球練習 (Putting Green-like Strike Drill)

針對擊球時主手腕過度屈曲（bowing）的球員，想像在推桿果嶺上用七號鐵桿進行擊球，目標是輕輕觸碰草皮，以避免擊球時手腕過度彎曲。

10:08

接受神經緊張是常態

在高爾夫球場上感到緊張時，第一步是接受這種感覺是比賽的一部分，而不是抗拒或試圖消除它。

10:19

製造練習壓力

在日常練習中刻意製造不適和壓力，模擬比賽情境的緊張感，以適應壓力下的反應。

10:35

運用自身壓力傾向調整

在壓力情境下，識別自己固有的擊球失誤傾向，並在設定或擊球前有意識地進行調整，以抵消這些傾向。

11:27

運用呼吸法與身體掃描

在高壓情境下，利用特定的呼吸技巧和身體意識來平靜神經系統。

11:42

練習 Drill 所有 · 一種教法

想像最壞情況

在關鍵時刻感到緊張時，刻意想像最壞的結果可能是什麼，並意識到其現實影響並不像想象中那麼嚴重。

06:33

心態練習：一桿一桿打

將漫長的高爾夫回合分解成可控的單一擊球任務，每一次擊球都投入全部注意力，並提醒自己每一桿的重要性都相同。

08:11

心態練習：將比賽拆分為小段落

當面對巨大挑戰（例如對抗強勁對手或進行漫長艱難的回合）時，將整個比賽在心態上拆解成更小的、可管理的時間段落（例如冰球比賽的20分鐘一節、高爾夫的個別洞或三洞一組）。

09:41

心態練習：賽前準備觸發器

運用特定、有意的身體或心理動作（如Adam Scott輕觸球桿、Keegan Bradley觸摸腹部、Justin Thomas預演上桿，甚至Greg Norman的極端疼痛法）來將注意力拉回當下，專注於當前的擊球。

0:30

跪姿旋轉砍劈 (高位)

在分腿跪姿下，利用高爾夫訓練器（綁在腰部高度），進行肩膀旋轉和手臂伸展的「砍劈」動作。

1:38

跪姿旋轉砍劈 (高位) - 另一側

同前一個練習，但換邊進行，以確保身體兩側的平衡發展。

2:26

跪姿扭轉推拉 (低位)

在分腿跪姿下，身體面向訓練器錨點的『反方向』，將訓練器從身後拉到身前並推開。

3:23

跪姿扭轉推拉 (低位) - 另一側

同前一個練習，但換邊進行，以平衡兩側的旋轉能力和核心穩定性。

4:10

站姿下身驅動旋轉

在站立分腿站姿下，身體面向訓練器錨點的反方向，將訓練器推離身體，並以髖部轉動抵抗繩子拉力。

5:08

站姿下身驅動旋轉 - 另一側

同前一個練習，但換邊進行，確保兩側髖部和核心力量的平衡發展。

6:15

交替後弓箭步與旋轉

雙手握住訓練器桿身，向後做弓箭步時，同時進行上身旋轉，讓訓練器隨著身體向後轉動。

6:59

交替後弓箭步與旋轉 - 另一側

同前一個練習，但換邊進行，以確保身體兩側的平衡和協調性。

7:44

高爾夫站姿旋轉拉伸

以高爾夫擊球準備姿勢，雙手握住訓練器桿身，模擬揮桿的上下桿動作，感受身體最大程度的旋轉和伸展。

9:59

高爾夫站姿動態推拉

以運動員站姿（athletic stance），面對訓練器，向後拉動訓練器至胸口，同時轉動身體並將另一側手臂伸展推開。

0:44

跪姿划船 (面向錨點)

跪姿面向錨點，以阻力帶將訓練棒拉向胸部的划船動作。

2:08

跪姿直臂推 (背向錨點)

跪姿，一腿向前，背向錨點，將阻力訓練棒向前推。

3:29

站姿划船 (面向錨點)

站姿，雙腳併攏，面向錨點，以阻力帶將訓練棒拉向胸部的划船動作。

5:02

站姿深蹲 (背向錨點)

站姿，雙腳略寬於肩，背向錨點，手臂向前伸直，進行深蹲動作。

6:37

站姿旋轉推 (面向錨點)

站姿，雙腳略寬於肩，身體與錨點垂直（例如錨點在3點鐘方向，你面向12點鐘方向），整個軀幹（髖部、肩膀、胸部）同時旋轉，然後將靠近錨點的手臂推出。

1:40

側向移動抵抗訓練 (前腳掌內轉)

使用阻力帶進行側向步伐練習，加強臀中肌的穩定性，防止揮桿時身體的側向晃動（Sway）。

2:40

側向移動抵抗訓練 (手持阻力帶)

在保持高爾夫站姿下，雙手將交叉的阻力帶拉至肩膀高度，進行側向步伐練習，增加臀中肌訓練強度。

5:08

高爾夫站姿胸椎旋轉訓練

使用阻力帶在固定姿勢下進行胸椎（T-spine）旋轉訓練，強化上半身旋轉能力與下半身穩定性。

7:09

分腿站姿下拉訓練 (單側)

採用分腿弓箭步姿勢，利用阻力帶進行單側下拉動作，以強化單腿穩定性、核心控制和背部肌肉力量，同時維持正確的脊椎角度。

11:10

分腿站姿前推訓練 (單側)

在分腿弓箭步姿勢下，利用阻力帶進行單側向前推的動作，以模擬揮桿的擊球與送桿，強化核心和胸肌力量，同時保持單腿穩定性。

0:40

下半身力量測試 (垂直跳)

一項評估下半身爆發力的測試，透過測量垂直跳躍的高度來判斷力量水平。

1:17

核心力量測試 (仰臥拋球)

一項評估核心爆發力的測試，透過測量仰臥起坐後拋出藥球的距離來判斷核心力量水平。

2:09

上半身力量測試 (坐姿胸前傳球)

一項評估上半身爆發力的測試，透過測量坐姿下胸部傳出藥球的距離來判斷上半身力量水平。

3:49

下半身肌力測試 (分腿蹲)

一項評估下半身肌力的測試，透過執行負重分腿蹲來判斷力量水平。

4:34

核心肌力測試 (纜繩下拉)

一項評估核心旋轉肌力的測試，透過單手拉動纜繩來判斷核心力量水平。

5:11

上半身肌力測試 (纜繩推舉)

一項評估上半身推力肌力的測試，透過單手推動纜繩來判斷力量水平。

0:34

微彎手肘設定

推桿準備姿勢時，手肘應保持輕微彎曲。

0:50

內收手肘

推桿準備姿勢時，手肘應收向身體內側，靠近身體。

1:20

增加身體前傾

推桿準備姿勢時，從臀部更多地向前傾斜，使眼睛位於球的正上方。

2:11

練習單純轉頭

在推桿準備姿勢中，練習只轉動頭部來觀察目標，身體其他部位保持不動。

3:34

抬高下巴

推桿準備姿勢時，輕微抬高下巴，避免將下巴埋入胸部。

4:22

擊球加速

推桿時，確保在擊球點之後，桿頭速度持續加速，而不是減速。

1:19

12點鐘方向短推訓練

使用12個Tee圍繞洞口模擬不同方向的短推，以提升短距離推桿的穩定性。

4:48

主導手腕控球推桿

透過將較多的握桿壓力集中於慣用手（推動型）或非慣用手（拉動型），以消除手腕翻動並保持桿面穩定。

7:45

開放站姿改善推桿視野

在推桿準備時，將雙腳大幅度地朝目標線左側瞄準（對於右撇子），以開放身體，改善對目標線的視覺判斷。

2:05

Chip & Slide 站姿設定

為Chip & Slide方法建立穩定的站姿，包括收窄腳距並將重心明顯移至前腳。

2:22

開啟桿面角度

在Chip & Slide站姿設定後，將球桿桿面稍微打開約半指寬的角度。

3:29

轉動身體帶動揮桿

在Chip & Slide方法中，主要透過身體的旋轉來帶動雙臂和球桿，而非依賴手腕動作。

3:53

困難地形短切球 (Chip & Slide)

在長草區或沙坑邊等困難地形應用Chip & Slide方法，保持桿頭滑動的原則。

4:21

長距離切球練習

將Chip & Slide方法應用於約40碼的長距離切球，主要透過增加揮桿幅度來控制距離，保持核心技巧不變。

5:00

沙坑切球 (Chip & Slide)

在沙坑中應用Chip & Slide方法，將其作為應急的沙坑擊球策略。

1:04

低點控制站位設定

在短切桿設定時，將球位稍微偏向右腳（後腳），同時輕微將臀部向前推，使肚臍和胸骨位於球的目標側。

2:16

低點控制揮桿練習

在短切桿的後揮桿過程中，專注於維持你在站位時建立的前方重心壓力（例如75%），避免身體向後移動。

4:26

垂直揮桿平面站位設定

為了在短切桿中實現更垂直的揮桿平面，請嘗試在站位時靠近球，並將球桿的握把抬高，使桿身更接近垂直。

5:14

垂直揮桿平面揮桿練習

在短切桿揮桿過程中，使用一根瞄準棒（alignment stick）作為外部參考，幫助練習球桿沿著更垂直的平面運動，避免桿頭過度向內側或低平移動。

2:40

短桿時鐘揮桿系統

透過將後揮桿頂點對應到時鐘的特定位置來控制短桿擊球距離，例如9點鐘代表90碼，10點鐘代表100碼。

4:20

沙坑切球盒式練習法

在沙坑中球後畫一個小方框，練習將方框內的沙子與球一同擊出，以精準控制擊球點。

4:18

沙坑擊球觸球點練習 (桿面後緣)

此練習旨在讓球員感受球桿底部不同位置與沙子接觸的感覺，以更有效地利用桿底角滑過沙子，而非深掘前緣。通過在桿面後方劃分5個假想點來調整觸球感。

10:05

沙坑擊球的桿面角度調整練習

此練習是延續「沙坑擊球觸球點練習」的進階版本，探索在不同桿面開放程度下，如何應用桿底後緣觸球感來應對不同距離和高度的沙坑球。

12:00

多種挖起桿沙坑擊球練習

在掌握了單一挖起桿（如60度）的沙坑擊球觸球點和桿面角度調整後，將相同的練習方法應用到其他挖起桿（如54度、50度），以擴展沙坑擊球的選擇範圍。

0:50

七號鐵切滾球準備姿勢

這是針對7號鐵切滾球的基本準備姿勢，旨在讓擊球更像推桿，確保穩定且可預期的滾動。

1:54

七號鐵切滾球揮桿

使用七號鐵桿進行切滾球，揮桿時僅手臂和肩膀擺動，避免手腕翻轉，以達到刷草皮的感覺。

2:52

惡劣球位的切滾球

在惡劣球位（如Divot中）時，仍維持標準的七號鐵切滾球設定與揮桿，以確保穩定出球。

5:23

沙坑邊的切滾球

使用沙桿（Sand Wedge）進行短距離的切滾球，特別是在需要讓球飛越障礙物（如沙坑）時。

8:00

傾斜地形的切滾球

在需要更長飛行距離的切滾球情境，如越過寬廣的沙坑時，透過擴大站位來自然增加揮桿幅度，同時維持沙桿切滾球的擊球原則。

10:46

混合桿/木桿切滾球

這是針對混合桿或球道木桿的切滾球，使用與七號鐵切滾球相同的準備姿勢和揮桿方式，利用其高容錯特性實現穩定低飛滾動。

7:01

利用球桿練習手臂垂掛

使用旗桿或其他訓練桿作為輔助，練習找到正確的推桿手臂垂掛位置，使前臂位於肩膀下方，建立身體與手臂的連接感。

9:51

練習 Drill 所有 · 一種教法

推桿軌跡板訓練

使用推桿軌跡板（例如PuttOut Pressure Putt Trainer）來練習推桿路徑，確保桿頭在擊球時保持在正確的弧線上，並提升擊球的穩定性。

12:01

閉眼推桿軌跡板訓練

在推桿軌跡板上閉眼進行推桿練習，透過觸覺和本體感覺來強化對正確揮桿路徑的感受。

13:09

自然手臂垂掛推桿

在推桿準備姿勢中，讓手臂像猿猴般自然垂掛，然後順勢握住推桿，以找到最放鬆和最一致的起始位置。

13:50

練習 Drill 所有 · 一種教法

利用直線輔助瞄準與眼位

使用一條直線（如繩子或畫線）作為視覺輔助，來練習檢查推桿時的瞄準方向和眼睛在球上方的位置。

2:24

粉筆線推桿練習

使用粉筆線在果嶺上畫出一條直線作為推桿的路徑，幫助球友確認瞄準和初始擊球方向。

4:28

推桿瞄準練習鏡

使用推桿瞄準練習鏡幫助球友在準備擊球時檢查桿面瞄準和眼睛位置是否正確。

5:49

推桿滾動訓練球

使用特殊設計的推桿訓練球（如Maizel ball, Reaction ball或Devil ball），這些球具有非標準的形狀或可調重量，以誇大推桿擊球的不準確性，從而訓練更純粹的擊球。

2:54

增加上桿深度

此練習著重於透過手臂上抬與身體轉動的結合，確保在上桿頂點時握把位於腳跟線後方，為內側下桿創造空間。

6:41

下桿順序調整 (Pump Drill)

此練習是透過輕微的體重轉移和手臂下放的『抽動』動作，來建立正確的下桿轉換順序，使桿頭能從目標線的內側進入擊球。

8:22

擊球後桿面匹配

此練習是透過訓練領先手臂 (左手) 的前臂旋轉，使桿面在擊球後能自然地關閉，以匹配由內向外的揮桿路徑，產生小右曲球 (draw)。

1:04

核心主導起桿練習 (Alignment Stick Pull)

利用一根斜插在地上、模擬球桿的標示桿，練習用核心（髖部、腰部）力量帶動起桿，而非單純用手臂拉動。

4:21

下桿平面掌握練習 (Drop & Catch)

從上桿頂點（top of backswing）開始，先讓球桿自然垂直落下，然後再用身體轉動去『接住』球桿並帶動揮桿。

6:40

胸部朝天收桿練習 (Chest to Sky Finish)

在揮桿結束時，將胸部完全轉向天空，並讓球桿桿身觸碰到頸部後方，以確保身體充分伸展與轉動。

0:45

強化握把

對於右手球員，調整左手（上方手）的握把，使其稍微向右轉動，讓更多手背部分（例如食指和中指的指關節）能夠被看到。

2:02

Moe Norman 揮桿準備練習

在揮桿準備時，將上半身（肩膀和胸部）稍微向目標反方向（右側）旋轉，讓球桿的桿頭從球後方約6-8英寸處開始懸空，而不是直接放在球後面。

5:25

5 點鐘下桿練習

在下桿時，意識到身體旋轉和手臂下沉的正確順序。想像球桿要從你腳下的時鐘「5點鐘」方向（對於右手球員而言是目標線內側）接近球，而不是從「12點鐘」方向（目標線外側）。

7:52

學習左臂釋放

在擊球通過時，讓你的左臂（對於右手球員）從「收縮彎曲」的狀態釋放為「伸展並旋轉」，想像手肘朝下，手掌朝上。

1:11

調整站位距離練習

將站位距離從球稍微拉遠，以創造更佳的揮桿空間。

2:05

腳尖對齊參考線

使用一根練習桿或球桿作為腳尖的對齊參考線，確保每次站位時距離球的設定一致。

2:37

揮桿速度產生練習

從模擬的上桿頂點位置直接開始下桿，專注於透過手腕釋放和手臂動作產生桿頭速度，而不做完整的上桿。

4:18

調整右臂位置練習

透過教練協助或自我感覺，專注於在上桿時讓右臂自然彎曲，右肘下沉，並保持手腕的放鬆和適度角度，以形成更平坦的揮桿平面。

7:42

下桿路徑練習 (打包/擊袋)

在球的目標線外側放置一個擊打袋，上桿後先將身體重心向目標方向平移（Lateral Shift），然後將手臂向下帶動桿頭，目標是擊中擊打袋，暫不考慮大幅度身體轉動。

10:22

下桿轉動與速度整合

將所有學到的技巧（正確站位、平坦上桿、下桿先下後轉）整合到一次完整的揮桿中，上桿後意識到桿頭向下、再透過身體轉動來擊球，目標是穩定並優化擊球路徑和球速。

1:40

手腕靈活度訓練

透過輕微的身體轉動和放鬆的握桿，讓手腕在沒有刻意施力的情況下自然擺動，感受手腕如何為桿頭製造流暢的動能。

3:32

後揮桿手腕角度校正

在準備擊球時，於目標球後方約一支Driver長度處放置一個參考球。在進行3/4後揮桿時，感受握把尾端是否指向後方參考球，以確保手腕達到正確的彎曲角度，創造槓桿。

4:35

反向握桿揮擊練習

將Driver倒過來握（握把朝上），進行揮桿並專注於在擊球區產生『呼呼』的風聲，感受手腕在揮桿中放鬆、流暢地擺動。

6:50

身體帶動後揮桿練習

將Driver置於衝擊袋後方，感受如何透過腳下推地和核心轉動來帶動身體向右側轉移並微微向上，而非僅用手臂拉動球桿。

9:35

單手下揮桿淺化練習

僅用慣用手握桿，啟動後揮桿，讓桿頭在身體後方。下揮桿時，專注於將握把朝向身體，感受桿頭在手後方轉出，以淺化擊球路徑。

1:12:53

整合式揮桿練習

結合手腕靈活度、身體帶動後揮桿和下揮桿淺化等技巧，進行連貫的完整揮桿練習，以最大化桿頭速度和擊球效率。

4:48

手臂主導下桿練習

此練習旨在訓練下桿時手臂先下放，身體後轉的正確時序。透過想像時鐘的指針，讓桿頭從頂點向下揮向五點鐘方向的球，同時保持身體轉動穩定。

7:08

半圓桿頭路徑練習

此練習利用輔助線和標記球，幫助學習如何讓桿頭以由內而外、由下而上的弧形路徑，掃過球的下半部分，同時避免桿頭由外而內下切。

0:17

Fairway Finder (控制型)

一種著重準確性而非距離的開球策略，旨在將球打入球道以獲得安全的第二桿。

1:47

Draw Shot (右到左)

一種讓球從目標線右側啟動，然後向左彎曲回到目標線的開球方式，適用於攻打左狗腿洞或抗左側逆風。

3:06

Fade Shot (左到右)

一種讓球從目標線左側啟動，然後向右彎曲回到目標線的開球方式，適用於攻打右狗腿洞或抗右側逆風。

4:20

Low Driller (低穿透球)

一種打出低飛且穿透力強的開球方式，用於強風或林克斯球場等需要控制飛行高度的環境。

5:40

The Bomb (最大距離)

一種旨在最大化開球距離的擊球方式，通過優化擊球角度和桿頭速度來實現。

1:34

身體姿勢設定練習

利用牆壁或高背椅等穩固物體，確保身體在站位時具備正確的膝蓋彎曲和髖部前傾角度，達到最佳的身體預備姿勢。

3:02

練習 Drill 新手 | 中階 | 進階

手臂自然下垂練習

在正確的身體姿勢下，利用一條繩子（或類似繩子的物體）從握把中心垂直放下，檢查球桿與身體的距離是否適中，讓手臂自然下垂。

5:26

全桿位站姿調整

使用兩根對齊桿（或兩根球桿）放置在腳尖前方，形成一個「軌道」，來驗證和固定所有球桿（從短鐵桿到開球木桿）的站位距離和手臂下垂位置。

4:37

重心穩定轉身練習

使用阻力帶或教練施加阻力，練習在上桿時抵抗右髖部的側向移動，專注於身體的轉動而非平移。

5:42

影子練習

將一顆球放在右髖部的影子外側，上桿時確保球仍留在陽光下，以檢查身體是否保持轉動而非側向晃動。

11:16

前球位Tee練習

將球放置在比正常鐵桿位置稍前一個球位，並在球後方插一個Tee，練習擊中球的同時也擊落Tee，確保揮桿最低點在球之後。

3:23

前腳重心擊球練習

透過在設定時將大部分體重分配到前腳，並在下桿時保持前腳重心來進行擊球練習，以促進有效的重心轉移和改善觸球。

6:46

目標導向的重心轉移練習

使用一支對齊棒作為視覺參考，在擊球時讓身體重心和頭部稍微向前移動，以確保球被擊中在揮桿弧線的正確位置。

3:02

靜態擊球位置練習

通過將身體設置成『完美』擊球瞬間的姿勢（雙手前移、身體輕微轉動、前手腕平直），然後從這個位置揮桿擊球。

4:11

手腕屈曲練習 (Hi-Drill)

這是一個感受上桿時正確後手腕位置的練習，即後手掌應朝向目標（就像向攝影機揮手『嗨』一樣）。

5:46

Hi-Drill 完整揮桿整合

將『Hi-Drill』練習中，在上桿頂點時前手腕平直的感覺，融入到完整揮桿中，專注於在下桿過程中保持這個姿勢直到擊球。

7:29

主導手臂離胸練習 (Pump Drill)

一個專注於在下桿過程中將主導手臂向下並拉回胸前，確保手臂不會『卡住』在胸部後面的練習。

8:18

綜合壓縮練習 (Hi + Pump)

將上桿時的『Hi-Drill』（平直前手腕/後手腕彎曲）與下桿時的『Pump-Drill』（主導手臂離胸）結合起來，以實現最大化的擊球壓縮。

1:16

引導手腕扭轉練習

這項練習透過使用非主導手輔助，刻意在後揮桿時將主導手的手腕從伸展（cupped）轉為扁平或輕微彎曲（arched），以體驗正確的桿面關閉動作。

5:50

啟動桿頭遲滯練習

此練習的目的是透過在設定時刻意關閉桿面，並在下桿時專注於將手柄前推（hands forward）來擊球，以學習並感受如何正確地啟動桿頭遲滯 (shaft lean) 和壓縮擊球。

7:09

整合手腕扭轉與桿頭遲滯

將後揮桿中主導手腕的扭轉動作與下桿時的手部前推和身體轉動相結合，以在擊球時實現方正的桿面和紮實的壓縮，創造理想的球路和擊球感。

1:55

單手手臂下放練習

從上桿頂點，只用慣用手（或非慣用手）讓手臂和球桿自然向下擺動，感受手臂的垂直下放。

2:51

手臂下放與重心轉移結合練習

在上桿頂點開始下桿時，同時執行手臂下放和身體向目標方向的側向位移。

4:00

手臂下放、重心轉移與旋轉結合練習

在手臂下放和側向位移的基礎上，加入下半身（腿、髖）和軀幹的旋轉動作。

6:01

完整揮桿要素結合練習

在手臂下放、重心轉移和旋轉的基礎上，在擊球後加入身體的向上延伸（站直）。

0:56

開放站姿與桿頭前置

設定站姿時，雙腳略微外展，且雙手（桿頭）稍微置於高爾夫球的前方。

5:50

預設重心與右腳內收練習

這是一個誇大的練習，旨在讓身體感受正確的下桿力量傳遞與擊球動作。從一個非常寬的站姿開始，預先將右腳向內傾斜（bank in），並感受重心偏向左腳。

2:49

手套貼牆練習 (Backswing Hips)

將兩個高爾夫手套塞在褲子後口袋，背對牆壁站立，並做出上桿動作，感覺後側臀部（揮桿方向）的手套貼住牆壁。

7:03

墊腳尖重心穩定練習

在設定姿勢（setup）時，保持身體重心在腳掌中央，並持續輕輕地墊腳尖（lift toes），同時進行上桿和下桿的動作，以維持身體的中心穩定性。

10:00

毛巾在球後方擊球練習 (Towel Drill)

將一條毛巾平鋪在球後方約6-8英寸處，然後正常揮桿擊球，目標是只擊中高爾夫球而不碰到毛巾。

7:10

Gravity-Assisted Arm Drop (訓練)

這是一個訓練手臂如何在下桿初期被動地、自然地『落下』的練習，以避免主動前推或拉扯，並讓球桿回到身體右側的正確路徑。

5:09

One-Handed Trail Arm Swing (訓練)

使用單手（慣用手，如右撇子的右手）進行揮桿練習，以隔離手臂動作，理解在下盤帶動下的手臂自然路徑和球桿釋放。

2:08

目標導向觸地練習

在球後約一吋處畫一條線（或放一條毛巾），目標是擊球後才觸地，並將草痕（Divot）留在線的前方。

4:55

球架輔助觸地練習

在進行「目標導向觸地練習」時，可以將球稍微架高（Tee Up Low），以降低初期練習的難度。

5:19

低握把點遞送練習

練習在下桿的遞送位置時，讓握把保持在比初始站姿時更低的高度，以建立正確的下桿路徑。

6:46

「閃避地面」擊球練習

在下桿遞送位置保持低握把點後，在擊球瞬間想像自己要將身體向上、向後拉，避免桿頭『主動向下擊中地面』，利用身體的轉動和伸展來引導桿頭通過擊球區。

8:05

短距離擊球「閃避地面」練習

將「閃避地面」的揮桿原理應用於短距離擊球練習，專注於先實現低握把點遞送，再透過身體向上、向後的轉動和伸展來完成擊球。

3:03

鐵桿下桿重心轉移與觸球

在下桿時，應盡早將身體重心轉移至領先腳，並使身體移至球前方（過度到撞擊線），以便在桿頭擊球時，身體已在目標方向。

11:20

開球木桿向上掃擊訓練 (Miss the Box)

將一個高爾夫球盒放在球前方一個握把的距離，目標是擊中球但避開球盒，以練習向上掃擊。

1:45

Fairway Wood 球位 (地面)

將 Fairway Wood 從地面擊球時，正確的球位應在你的前腳跟內側 (just inside the lead heel)。

2:14

Fairway Wood 站姿 (地面)

使用 Fairway Wood 從地面擊球時，保持正確的站姿，避免過度伸展或過度站直，讓握把頂部在下巴下方，手臂自然下垂。

3:27

Fairway Wood 站姿寬度

使用 Fairway Wood 從地面擊球時，理想的站姿寬度應讓雙腳內側與骨盆外側的寬度大致相同。

6:37

地面球揮桿重心轉移

在 Fairway Wood 地面球的下桿過程中，有意識地將重心轉移到前側（左側，右撇子），讓身體先於桿頭移動，然後在擊球時再將重心稍微向後引導。

7:32

Fairway Wood 握把前傾

在 Fairway Wood 的準備姿勢中，確保握把相對於桿面位置稍微向前傾斜（朝向目標），而不是向後傾斜。

9:46

Fairway Wood 轉肩發力

在使用 Fairway Wood 時，要確保上桿有足夠的肩部轉動 (shoulder turn)，將力量帶入擊球中，並將重心轉移至前側 (lead side)。

4:40

草地擊球落地練習 (Task Drill)

一個任務導向的練習，旨在建立從草地擊球時球桿正確觸地模式，確保揮桿最低點位於球前方，產生輕微向下擊球角。

2:39

練習揮桿後桿頭雙臂延伸與體重前移 (Level 1)

透過半揮桿練習，在擊球通過時將桿頭和雙臂充分伸展遠離身體，同時將體重完全轉移到前腳。

4:22

擊球後桿頭雙臂延伸與體重前移

在實際擊球中，專注於擊球後桿頭與雙臂的充分伸展，並確保體重已完全轉移至前腳。

7:40

練習揮桿後桿頭雙臂延伸與體重前移 (Level 2)

第二階段練習，上桿至前手臂與地面平行，並在下桿時維持Level 1的擊球後桿頭雙臂延伸與體重前移。

8:12

利用高爾夫球袋矯正揮桿路徑

在球前方放置一個高爾夫球袋（或其他物體），練習在擊球後將桿頭充分伸展觸及球袋，同時保持頭部在球後方。

10:04

改善右曲球/削球的桿面控制

針對右曲球或削球問題，在擊球後稍微閉合桿面（讓桿頭趾部稍微超前跟部），以減少球的右旋。

11:03

改善左曲球/拉左球的桿面控制

針對左曲球或直線左拉問題，在擊球後稍微保持桿面開放（讓桿頭跟部稍微超前趾部），以減少球的左旋。

11:42

修正直線左拉球的路徑

針對直線左拉球問題，在擊球後感覺將桿頭稍微向右揮動，以糾正過度向左的揮桿路徑。

12:21

修正直線右推球的路徑

針對直線右推球問題，在擊球後感覺將桿頭稍微向左揮動，以糾正過度向右的揮桿路徑。

4:24

Fairway Wood 練習揮桿 (掃地延伸)

一個短幅度練習揮桿，著重於下桿時延伸手臂並將重心轉移到前腳，同時掃過草皮。

7:10

7號木桿的運用 (困難球位)

在球陷入草痕 (divot) 或緊密球位 (tight lie) 時，使用7號木桿擊球，並調整球位或重心以促進更陡峭的下桿。

11:05

7號木桿的運用 (果嶺邊切滾球)

在果嶺邊緣，尤其是在上坡、厚草或慢速果嶺時，使用7號木桿進行切滾球。